Агар бист-сӣ сол пеш касе ҳама маҳсулотро дар ду сабад гузошта, онҳоро мувофиқи принсипи фоидабахшитарин ва камтарин ҷудо карда бошад, пас имрӯз шумо бояд онҳоро аз нав дида бароед. Қиссаи аҷибтарин дар ин муддат бо фарбеҳ рӯй дод - душмани асосии ахири башар на танҳо пурра барқарор карда шудааст, балки қариб ки наҷотбахши худ эълон шудааст. Оё ин чунин аст, диетолог Крис Мор мефаҳмад.
Ба наздикӣ, як бемор ба ман иқрор кард, ки ӯ ва шавҳараш дар як ҳафта қариб як кило бекон мехӯранд - се бурида барои наҳорӣ, ва баъд боз ду нафари дигар бо хӯриш барои хӯроки нисфирӯзӣ. Ман зиёда аз бист сол аст, ки ба ҳайси диетолог кор мекунам ва чунин ба назар мерасид, ки ҳеҷ чиз маро ба ҳайрат намеорад, аммо баъд ман то ҳол муқовимат карда натавонистам пурсидам: чаро? Бемор гуфт, ки шавҳараш намоиши телевизиониро дар бораи парҳези кето тамошо кард ва онҳо тасмим гирифтанд, ки онро санҷанд. Шаш моҳ аз бекон - ва акнун шавҳар нӯҳ кило вазн кардааст ва, ба гуфтаи ҳамсараш, қариб ки нерӯи барқро фаро гирифтааст.
Ман торафт бештар аз мардум дар бораи мӯъҷизоте мешунавам, ки парҳези кето ба онҳо мекунад. Онҳо даъво доранд, ки он равғанро дар бадан месӯзонад, нерӯ мебахшад ва бемориҳоро мағлуб мекунад ва аз ин ба қадри кофӣ аз бекон хӯрдан на танҳо имконпазир аст, балки зарур аст. Аммо тамоми рағбати онҳо ҳадди аққал ба як озмоиши ҷиддӣ ниёз дорад - оё парҳези кето, ки истеъмоли чарбҳои ҳайвонотро маҳдуд намекунад, воқеан хуб аст?
Парҳези кетогеникӣ парҳези кам-карбогидратест, ки дар таркибаш фарбеҳ ва сафедаи мӯътадил дорад. Он аслан дар табобати эпилепсия дар кӯдакон бо роҳи баланд бардоштани сатҳи кетон дар хун истифода мешуд.
Кетоз чист?
Биёед аз номи парҳез шурӯъ кунем: ин "кето" аз куҷо пайдо шудааст? Вақте ки бадан сахт аз карбогидратҳо танқисӣ мекашад - масалан, аз сабаби диабети қанд ё гуруснагии тӯлонӣ - вай бояд равғани худро нисбат ба муқаррарӣ фаъолтар тақсим кунад, то нерӯ гирад. Кетоз инкишоф меёбад: мубодилаи моддаҳо вайрон шуда, дар бофтаҳо миқдори зиёди кетон аз миқдори зарурӣ ҷамъ мешавад. Ҷисмҳои кетон маҳсулоти мубодилаи чарб мебошанд. Онҳоро ҷигар ҳангоми аз меъёр кам шудани инсулин дар хун тавлид мекунад.
"Ҷигар ҷисмҳои кетониро ҳамеша месозад, аммо сатҳи онҳо аз карбогидратҳо ва сафедаҳое, ки шумо мехӯред, вобаста аст - бадан ҳам ба онҳо ниёз дорад" мегӯяд профессори Донишгоҳи Огайо Ҷефф Волек.
Парокандагии чарбҳо дар бадани одами солим ва ташаккули ҷисмҳои кетон раванди муқаррарист, онро кетогенез меноманд. Бар хилофи кетоз, кетогенез ба талафоти вазнини ҷисмонӣ оварда намерасонад. Кетоз як патологияест, ки ба ғайр аз диабети қанд ва рӯзадории тӯлонӣ, метавонад аз ҷониби парҳези кето ба вуҷуд ояд, зеро он тақрибан хӯрокҳои карбогидратдорро аз парҳез хориҷ мекунад. Одаме, ки кетозро инкишоф додааст, инчунин аз сабаби баъзе патологияҳои дигар вазни худро якбора аз даст медиҳад.
Ғизои кетогенӣ организмро маҷбур мекунад, ки чарбро ҳамчун манбаи асосии энергия истифода барад. Одатан, ин нақшро карбогидратҳо мебозанд, ки ҳангоми бо хӯрок хӯрдан, ба глюкоза коркард карда мешаванд, ки барои ғизо ва фаъолияти майна ниҳоят муҳим аст. Аммо, агар парҳези карбогидратҳо кам бошад, ҷигар равғанро ба кислотаҳои чарб ва ба организмҳои кетон табдил медиҳад. Ҷисмҳои кетон ба майна дохил мешаванд ва ба ҷои глюкоза ҳамчун манбаи энергия истифода мешаванд. Афзоиши сатҳи ҷисмҳои кетон дар хун (кетоз) ба коҳиш ёфтани зудии кашишҳои эпилепсия оварда мерасонад.
Дар парҳези кето, қисми асосии хӯроки ҳаррӯза - аз 60 то 80% - чарбҳо, сафедаҳо - тақрибан 15% ва танҳо 10% боқимонда карбогидратҳо мебошанд (ин тақрибан нисфи булочка хурд аст). Дар назари аввал, он ба парҳези Аткинс шабоҳат дорад, аммо парҳези кето маҳдудияти шадидтарини карбогидратро дар бар мегирад, мегӯяд Спенсер Надолский, муаллифи дорухат дар бораи талафоти чарб. Як қатор назариётчиён ба таври умум итминон медиҳанд, ки ҳарчи камтар аз карбогидратҳо бихӯрем, баданамон бештар сӯзад ва аз ин сабаб мубодилаи моддаҳо беҳтар мешавад, иммунитет меафзояд - ва дар маҷмӯъ, дар бадани мо мӯъҷизаҳои гуногун ба амал меоянд.
Аммо, дар ҳаёти оддӣ, мо тақрибан нисфи калорияро мегирем, ва даҳяки онро аз карбогидратҳо не. Пас, аслан, саволе ба миён меояд: оё ҷисми шумо дар муддати тӯлонӣ дар кетоз қарор дошта метавонад, то ки нирванаи ваъдашударо бидуни оқибатҳои ҷиддии саломатӣ ба даст орад? Оё шумо аслан бо фарбеҳ фарбеҳро сар мекунед?
Оё парҳези кето барои шумо дуруст аст?
Шояд аҷиб ба назар расад, аммо беҳтарин парҳез барои шумо ҳамон парҳезест, ки шумо ба он пайравӣ кардаед. Барои Волек, ки бист сол аст, ки бо кето машғул аст, хуб аст, аммо оё ӯ барои шумо дуруст аст? Мутаассифона, ҳеҷ тадқиқоте вуҷуд надорад, ки дар бадани одаме, ки муддати дароз парҳези кето дорад, чӣ мешавад. Дар ҷараёни омӯзиши талафоти вазн аз A то Z, олимон парҳезҳои Аткинс, Минтақаи, LEARN ва баъзе парҳезҳои дигарро омӯхтанд, аммо дар тадқиқот, занони зан аз 25 то 35% карбогидратҳоро истеъмол карданд - ин ҳатто ба 10%, ки тавсия медиҳад, худро бо парҳези кето маҳдуд кунед.
Ягона чизе, ки маълум аст: дар парҳези кето шумо дар ҳақиқат вазни худро гум мекунед. Дар Италия, дар соли 2015, онҳо фаъолияти одамоне, ки дар он нишастаанд, омӯхтанд ва ба ҳисоби миёна дар тӯли се моҳ онҳо тақрибан 10-12 кило кам шуданд. Як сол қабл дар Испания маълум шуд, ки дар тӯли як сол шумо метавонед тақрибан 20 кило кам шавед. Дуруст аст, ки дар давоми соли оянда, субъектҳо аксар вақт ба вазни пеш аз озмоиш баргаштанд, вақте ки онҳо аз парҳези сахт баромаданд.
Агар шумо қарор кунед, ки онро санҷед, шумо чӣ мехӯред? Якум ва дуюм, аз бекон. Аз боқимондаи маҳсулот, чизи зиёде ба шумо мувофиқат намекунад. Сабзавотҳои крахмалӣ - картошка, каду, ҷуворимакка - ба монанди аксари меваҳо, қатъиян манъ аст. Шир, лӯбиё, биринҷ ва макарон низ бояд фаромӯш шаванд.
Риояи парҳези кето душвор аст ва метавонад барои баъзеҳо хатарнок бошад. "Парҳези шадид, алахусус парҳези кето, дар одамони гирифтори бемориҳои нейродегенеративӣ, аз қабили эпилепсия, қатъиян мухолиф аст" мегӯяд доктор Алан Арагон.
Ғизои кетогенӣ дар ҷомеа барои талафоти вазнин оптималӣ ҳисобида мешавад. Аммо, мувофиқи далелҳои илмӣ, таъсири талафоти вазнин пас аз гузаштан ба парҳези кетогенӣ аз кам шудани миқдори об дар организм ба вуҷуд меояд ва ба миқдори чарбҳои бадан танҳо тавозуни энергетикӣ таъсир мерасонад. Барои талафоти вазн, энергияе, ки бо ғизо дода мешавад, бояд камтар аз оне, ки дар фаъолияти ҷисмонӣ сарф мешавад, камтар бошад. Яке аз бартариҳои парҳези кетогенӣ, ба монанди дигар парҳезҳои камвазн, дар он аст, ки кетозе, ки бо парҳези карбогидри кам рух медиҳад, ба кам шудани вазн дар фарбеҳӣ мусоидат мекунад. Фарқи калорияҳои истеъмолшуда дар як рӯз метавонад дар муқоиса бо парҳезҳои камравған то ҳазор килокалория бошад. Таъсири парҳезҳои кетогенӣ аз таркиби сафедаи парҳез вобастагии зиёд дорад.
Оё ман метавонам доруҳое истеъмол кунам, ки боиси афзоиши баданҳои кетон шаванд? Дар ҳеҷ сурат. Он "мушовирон" -ро, ки ба шумо итминон медиҳанд, гӯш надиҳед, ки ҳатто бидуни ягон парҳез шумо метавонед бо ёрии доруҳои махсус кетозро барангезед.
Пас оё парҳези кето барои шумо дуруст аст ё не? Агар шумо як варзишгари экстремистед, ки омода аст бо бадани худ таҷриба гузаронад, агар шумо таваккал карданро дӯст доред ва натиҷаҳои зуд барои шумо муҳиманд, пас инро санҷед! Агар шумо фақат мехоҳед, ки якчанд фунт стерлингро партоед ва дар гузашта шумо аллакай ба "эффект ё-ё" дучор шудаед (вақте, ки пас аз парҳези сахт, шахс вайрон мешавад ва вазни худро аз оне, ки аз даст дода буд, зиёдтар мекунад), пас шумо бояд онро таваккал накунед. Аммо, агар шумо ба парҳези кето оқилона муроҷиат кунед, шумо се дарсеро омӯхта метавонед, ки бешубҳа муфид хоҳанд буд.
- Истеъмоли карбогидратҳои "холӣ" -ро кам кунед. Таҳлил кунед, ки шумо аз ҳаррӯзаи истеъмоли карбогидратҳо чӣ қадар ғизо мегиред: агар он аз меваҳои бойи нах ва антиоксидантҳо бошад, пас ин хуб аст, аммо агар манбаъҳои карбогидратҳои шумо конфет, сода ва ҳар гуна хӯрокест, ки бо орди сафед сохта шудаанд, шумо медонед Чӣ бояд кард: Озод ҳис кунед, ки онҳоро ба партов фиристед.
- Аз чарб фарбеҳ нашавед. Шавқ ба хӯрокҳои камравған, ки аз солҳои 90-ум сар шуда буд, дар гузашта метавонад бехатар боқӣ монад. Дар ин бора чизе хуб нест. Аксар вақт, барои ҷуброн кардани норасоии чарб, истеҳсолкунандагон миқдори қандро дар чунин маҳсулот зиёд мекунанд. Моҳии серравғанро ба мисли лосос, скумбрия ё сардин бихӯред, ҳадди аққал ду маротиба дар як ҳафта. Ва ҳар он чизе, ки шумо мепазед, сабзавотро сарф накунед, хусусан равғани зайтун - хуб.
- Сабзаҳои фаровон бихӯред. Ҳама сабзавот ва сабзаҳои баргӣ бо хӯрокҳои чарбӣ ва сафедадор хуб ҳамҷоя мешаванд - мухлисони парҳези кето аз онҳо фаровон мехӯранд. Ва шумо низ ҳамин тавр мекунед. Кале, исфаноҷ, бок чой, рукола ва дигар намудҳои хӯришҳоро бидуни маҳдудият бихӯред.
Бо беморони бекон ман чӣ шуд? Таҷрибаҳои онҳо бо ғизо маҳз то лаҳзаи таваллуди фарзандаш идома ёфтанд. Албатта, онҳо фавран парҳезро фаромӯш карданд (барои фикр кардан дар ин бора вақт нест, тавре ки модари ҷавон шарҳ дод). Пас фаромӯш накунед: дер ё зуд шумо аз пур кардани бекон ба худ хаста мешавед ва ба хӯроки муқаррарии шинос бармегардед.
Мазкр
Салмӯн ва хӯриши морҷӯба
Компонентҳо:
- 150 г филми самак;
- 80 г морҷӯба сабз;
- 1/2 сари салати айсберг;
- 2 дона тухм;
- 4 филми анчоус;
- 5 помидори гелос;
- 5 capers калон (ё 6-8 хурд) - capers дар намак, на намак, гиред, онҳо бояд пеш аз истифода шуста шаванд;
- 1/2 пиёз сурх миёна;
- 6-8 мода. л. равғани зайтун;
- 1 tspхардали диҷон;
- афшура аз ним лимӯ.
Чӣ тавр пухтан:
- Агар шумо ягон бор нокис пухта бошед, шумо низ метавонед ин хӯришро идора кунед. Он амалан хӯроки асосии Нитсаро такрор мекунад, ба ҷои самак танҳо самак фарбеҳ гирифта мешавад ва ба ҷои лӯбиёи сабз морҷӯба истифода мешавад (аммо шумо метавонед лӯбиёро низ истифода баред).
- Салмӯнро на дар табаи тафсон ё дар тафдони тафсон пухта мешавад, балки дар бухорӣ ё дар деги оҳиста пухтан мумкин аст: 20-30 дақиқа дар ҳарорати 80-85 дараҷа, аз ин баландтар нест (дар акси ҳол сафеда печ мехӯрад ва моҳӣ пазад сахт бароед). Аммо шумо инчунин метавонед дар зарфе бирён кунед (танҳо онро зиёд накунед! ) - моҳӣ бояд мулоим бошад ва шаффофиятро дар дохили он нигоҳ дорад.
- Аспарагус пухтан. Он бояд тунук бошад, бинобар ин онро аз ҳад зиёд пухта надиҳед! Вақти пухтупаз аз андозаи он вобастагӣ дорад, бинобар ин тавсия намедиҳем, ки оташдон зуд пазад.
- Айсберги ҷудошударо ба табақ гузоред (хӯришро шуста, хушк ва ба қисмҳои миёна тақсим кардан лозим аст), морҷӯба, лососро ба қисмҳои калон тақсим кардан, нисфи помидори гелос, анчоус, каперс, пиёзҳои ба ҳалқаҳо рехта ва сахт судак тухм (беҳтарин, зардии он на бояд моеъ, балки мулоим боқӣ монад). Болои киштзорҳо бо чошнии равғани зайтун бо хардали Дижон ва шарбати лимӯ. Ба шумо намак пошидан лозим нест - анчоус ва каперс аллакай намак кофӣ мебошанд.
Парҳези кетогенӣ аз ҷониби варзишгароне, ки боқӣ мондани варзиш, ки истодагарӣ талаб мекунанд, ба монанди ултрамарафон, триатлон, велосипедронӣ ва ғайра истифода мешаванд. Ҷисми варзишгарони ба ин парҳез пайвастшуда равғанро ҳамчун манбаи энергия самараноктар истифода мебарад ва ба ин васила дар нигоҳ доштани мағозаҳои гликоген кӯмак мекунад саъйи тӯлонӣ
Хӯриш аз бекон ва салат
Компонентҳо:
- 2 каллаи салат ба андозаи хурмо
- 100 г бекон;
- 8 шохи пудина;
- 1 зардии тухм;
- 6 tbsp. л. равғани зайтун ва каме бештар барои пухтан;
- 1 tspхардали донача;
- 1 tbsp. л. сиркои шерӣ.
Чӣ тавр пухтан:
- Барои ин хӯриш ба шумо лозим меояд, ки каме каме мураккабтар созед: баргҳои наъно ва хардалро ба стакани баланд андозед, зардии тухм илова кунед, сиркои шерро рехтед. Ҳангоми илова кардани равғани зайтун дар ҷараёни тунук бо кахвачушонак тозиёна кунед.
- Салатро дарозии нисфашро буред ва зуд дар оташи баланд бирён кунед. Он бояд каме карамелиза шавад, яъне ранги қаҳваранги тиллоӣ пайдо кунад, дар дохили он тару тоза ва қаҳваранг боқӣ монад. Беконро дар оташи баланд бе равған ё дар танӯр бирён кунед, то он даме ки қирухӣ шавад. Салат, бекон ва соусро дар табақ ҷойгир кунед. Бо баргҳои наъно оро диҳед.